Водич за вежбе
Корак-по-корак упутства за безбедно вежбање у старијем добу.
Безбедност је на првом месту
Пре него што почнете са било којим програмом вежбања, важно је да консултујете свог лекара, посебно ако имате хроничне болести, проблеме са срцем или сте недавно имали операцију.
Водич на овој страници је информативног карактера. Не замењује стручни медицински савет.
Важна напомена
- Зауставите вежбу ако осетите бол, вртоглавицу или отежано дисање
- Увек имајте нешто за ослонац у близини
- Вежбајте на равној, нескизајућој подлози
- Носите удобну, нескизајућу обућу
Почните дан лагано
Ових пет корака помажу телу да се постепено пробуди и припреми за дан.
Дисање у кревету
Пре него što устанете, урадите пет дубоких удисаја. Удишите кроз нос бројећи до четири, задржите два, издишите кроз уста бројећи до шест. Ово буди циркулацију и смањује јутарњу укоченост.
Покрети глежњева
Лежећи или седећи, кружите глежњевима у оба смера. Десет пута у сваком смеру. Овај покрет активира циркулацију у ногама и смањује ризик од падова.
Истезање врата
Седећи усправно, нежно нагните главу ка десном рамену. Задржите десет секунди. Поновите на леву страну. Не форсирајте покрет, само пустите тежину главе да истегне мишиће.
Устајање са столице
Померимо се на ивицу столице. Наслоните стопала равно на под. Нагните торзо напред, па полако устаните користећи снагу ногу, не руку. Ово је вежба и свакодневна навика истовремено.
Стајање на прстима
Стојећи уз зид или столицу за ослонац, полако се подигните на прсте, задржите два до три секунде, па полако спустите. Пет до десет понављања. Јача мишиће листова и побољшава равнотежу.
Савети за бољу равнотежу
Поглед
Фиксирајте поглед на непомичну тачку испред себе. Равнотежа зависи и од вида. Избегавајте вежбе равнотеже у полумраку.
Стопала
Свесно осетите обоје стопала на поду. Равномерно распоредите тежину. Мали прилагођавање стопала имају велики ефекат на стабилност.
Дисање
Не задржавајте дах током вежби равнотеже. Редовно дисање одржава мишиће опуштеним и побољшава концентрацију.
Постура
Усправна постура олакшава равнотежу. Представите да вас нека нит вуче ка плафону са врха главе. Рамена опуштена, брада паралелна са поdom.
Честа питања
Колико пута недељно треба вежбати?
За почетнике, свакодневне кратке сесије (5-10 минута) дају боље резултате него дуге сесије неколико пута недељно. Тело се прилагођава редовношћу, не интензитетом.
Шта ако осетим бол током вежбе?
Зауставите вежбу одмах. Постоји разлика између нелагодности истезања (прихватљива) и бола (знак да нешто није у реду). Ако бол траје, консултујте лекара.
Могу ли вежбати ако имам артрозу?
Многе благе вежбе су корисне за особе са артрозом јер одржавају покретљивост зглобова. Програм опуштања је посебно прикладан. Увек консултујте лекара пре почетка.
Колико брзо ћу видети резултате?
Осећај лакшег кретања може доћи за неколико недеља редовне праксе. Видљиве промене у равнотежи и снази обично се јављају после четири до шест недеља. Свако тело је другачије.